MUSCLE UP - NAUCZ SIĘ TEGO !!!

Technika pull-up na drążku poziomym

Często kobieta marzy o szczupłej sylwetce, ale nie ma czasu na wizytę w centrum fitness lub siłowni. Nie rozpaczaj! Podciągnięcie się na poziomym drążku zainstalowanym we własnym mieszkaniu pozwala napiąć mięśnie i schudnąć .

Technika pull-up na drążku poziomym

Najważniejsze jest, aby prawidłowo wybrać odpowiedni ładunek. W przeciwnym razie mięśnie staną się zbyt wydatne, co nie zawsze jest przyjemne dla mężczyzn, a nawet dla samych kobiet.

Optymalne obciążenia

Przede wszystkim należy zauważyć, że wzrost obciążeń powinien następować stopniowo. Począwszy od pierwszej lekcji, konieczne jest dokładne przestrzeganie techniki podciągania. W przeciwnym razie osiągnięcie wyznaczonego celu będzie niezwykle trudne.

W zależności od tego, którą grupę mięśni musisz poćwiczyć, wybiera się uchwyt. Jeśli szerokie mięśnie grzbietu powinny zostać obciążone, chwytają szeroki drążek. Jeśli konieczne jest ćwiczenie mięśni okolicy klatki piersiowej, uchwyt powinien być wąski. Ćwiczenie wykonuje się płynnie, bez gwałtownego opuszczania ciała. Kiedy tułów osiągnie najniższy punkt, musisz całkowicie wyprostować ramiona. Podciągając ciało do góry, zrób wdech, opuszczając, zrób wydech.

Nie powinieneś dać się ponieść programom obiecującym szybkie rezultaty. Przedstawiony schemat podciągnięć na drążku poziomym pozwoli Ci wykonać co najmniej 30 ćwiczeń w jednym podejściu w ciągu sześciu miesięcy. Program pull-up na poziomym pasku w tym przypadku przewiduje wdrożenie 5 podejść.

Lista zawiera numer tygodnia i liczbę podciągnięć dla każdego podejścia:

  • # 1: 6-5-5-4-3;
  • 2: 7-6-5-4-4;
  • # 3: 8-6-5-5-4;
  • # 4: 8-7-5-5-5;
  • # 5: 9-7-6-5-5;
  • # 6: 10-7-6-6-5;
  • # 7: 10-8-7-7-6;
  • # 8: 11-8-7-7-6;
  • # 9: 12-8-7-7-6;
  • # 10: 12-9-7-7-7;
  • # 11: 13-9-8-7-7;
  • # 12: 14-9-8-8-7;
  • # 13: 14-10-8-8-8;
  • # 14: 15-10-9-8-8;
  • # 15: 16-10-9-9-8;
  • # 16: 16-11-9-9-9;
  • # 17: 17-11-10-9-9;
  • # 18: 18-11-10-10-9;
  • # 19: 18-12-10-10-10;
  • # 20: 19-12-11-10-10;
  • # 21: 20-12-11-11-10;
  • # 22: 20-13-11-11-11;
  • # 23: 21-13-12-11-11;
  • # 24: 22-13-12-12-11;
  • # 25: 22-14-12-12-12;
  • # 26: 23-14-13-12-12;
  • # 27: 24-14-13-13-12;
  • # 28: 24-15-13-13-13;
  • # 29: 25-15-14-13-13;
  • # 30: 26-15-14-14-13.

Ćwiczenia należy wykonywać codziennie, z przerwami około 1,5-3 minut między seriami. Konieczne jest jednak umówienie się razdzień wolny w tygodniu.

Technika pull-up na drążku poziomym

Ten system podciągania się na poziomym drążku ma wyraźne zalety. Po pierwsze, bierze się pod uwagę, że każde nowe powtórzenie będzie znacznie trudniejsze, dlatego obciążenie jest stopniowo zmniejszane. Po drugie, użycie 5 zestawów daje maksymalny efekt spalania tłuszczu i wzrostu mięśni.

Oczywiście taki stół do podciągania na poziomym drążku jest odpowiedni tylko dla osoby rozwiniętej fizycznie, która chce rozwinąć mięśnie poprzez stworzenie pewnego reliefu.

Ćwiczenia dla początkujących

Jeśli osoba jest w stanie podciągnąć nie więcej niż 1-2 razy, powinna zacząć od zera, używając minimalnego obciążenia. Należy to jednak wykonać poprawnie, używając różnych typów podciągnięć na poziomym pasku.

Dla dziewcząt najlepiej nadaje się zestaw ćwiczeń, który obejmuje obciążenia na wzmocnienie mięśni klatki piersiowej, brzuch, plecy, uda i pośladki.

Początkujący powinni zrobić tylko jedną serię w pierwszym tygodniu:

  • Regularne podciąganie pomaga wzmocnić tkankę mięśniową w okolicy klatki piersiowej. Ręce na drążku muszą być rozstawione na szerokość barków. W najwyższym punkcie podnoszenia ciała następuje 2-sekundowa przerwa. Możesz ułożyć dłonie w formie odwróconego uchwytu, umieszczając je na poprzeczce od dołu;
  • Unoszenie nóg wzmacnia mięśnie brzucha. Dziewczyna powinna po prostu zawiesić się na poziomym drążku, mocno ściskając go dłońmi i powoli podnosić nogi, aż będą równoległe do podłogi. Zalecane jest wykonanie 10 ćwiczeń w jednym podejściu;
  • Nogi można ugiąć pod kątem, trzymając je tak długo, jak pozwala na to ciało. Dobry wynik pokazuje podciągnięcie kolan do brzucha;
  • Aby wzmocnić pośladki, biodra i plecy, wystarczy zawiesić na poziomym drążku, zginając się z tyłu. Jeśli jednocześnie skręci się naprzemiennie w prawo i w lewo, możesz znacznie zwiększyć siłę rąk.

Nie ma co wątpić w korzyści płynące z podciągania się na poziomym pasku. Należy jednak pamiętać, że nagłe ruchy mogą doprowadzić do urazu kręgosłupa. Dlatego przed rozpoczęciem zestawu ćwiczeń wskazane jest wzmocnienie mięśni przy pomocy gimnastyki pomocniczej.

Technika pull-up na drążku poziomym

Dziewczęta mają znacznie słabsze nadgarstki niż mężczyźni. Dlatego często trudno im wykonywać ćwiczenia na drążku. Możesz zacząć od prostego vis przez 1 minutę, aby nadgarstki były wystarczająco mocne. Stopniowo ćwiczenie staje się trudniejsze przez zawieszenie ciężaru 1-2 kg na ramionach lub nogach.

Idealnym poziomym drążkiem dla dziewczynki jest drabinka, ponieważ w każdej chwili możesz znaleźć oparcie dla swoich nóg. Jednak dla początkujących, nawet jeśli jest ściana, wskazane jest, aby mieć asystenta, który jest w stanie podnieść ciało i chwycić biodra.

Możesz również rozpocząć naukę techniki podciągania się na niskim drążku znajdującym się nieco powyżej długości ramion. Musisz położyć się na plecach, złapać poprzeczkę rękami od góry i zacisnąć ciało, próbując zbliżyć się do niej jak najbliżej brodą, zginając ręce w łokciach. Podeszwy stóp powinny być mocno dociśnięte do podłogi. W tym przypadku korzyści z ćwiczenia zostaną uzyskane przy minimalnym wysiłku.

Nie chwytaj rękami poprzeczki po kolejnym podciągnięciu, ponieważ w tym przypadku organizm będzie się znacznie szybciej męczył. Udany trening i szczupłe ciało!

Podciągnięcia - Prawidłowa technika | Napraw 5 największych błędów!

Poprzedni post Worki i siniaki pod oczami
Następny post Jak posprzątać swoją szafę?