Ból lędźwi przy martwym ciągu - mobiliizacje i biomechanika

Jak pompować delty pleców: rozwinąć opóźniony mięsień

Tylne delty należą do opóźnionej grupy mięśni. Niektórym szczęśliwcom udaje się je zdobyć , ale najczęściej entuzjaści fitnessu odczuwają brak wzrostu ramion z tyłu i zaczynają szukać specjalnych metod treningowych.

Jak pompować delty pleców: rozwinąć opóźniony mięsień

Jak podkręcić tylne delty? Te małe mięśnie są ważne nie tylko dla zdrowia obręczy barkowej, ale także dla ogólnego wzmocnienia pleców. Pomagają cofnąć ramiona, dlatego biorą udział we wszystkich ćwiczeniach trakcyjnych, w których konieczne jest połączenie łokci.

Faktem jest, że tył barku rzadko sprawdza się w życiu codziennym, ale jest ważny dla utrzymania dobrej postawy nawet u osób ćwiczących.

Aby prawidłowo napompować tylne delty barku, zapomnij o ćwiczeniach izolacyjnych. Pociągnięcie sztangi (lub liny) do podbródka pomaga w obciążeniu i wstępnym zmęczeniu tego zestawu. Z pomocą bicepsów, mięśni przedramienia i górnej części pleców możesz zwiększyć ciężar, aby osiągnąć stopniowe przeciążenie - sprawdzona taktyka atakowania innych grup mięśni.

Jeśli zaczniesz trening ramion z wiosłowaniem sztangą pod brodą, Twoje mięśnie zareagują na obciążenie w nowy sposób.

Następnie możesz przejść do innych ruchów izolujących:

  • Zgięte hantle wykorzystują potencjał tylnych delt w naturalnym zakresie ruchu stawów. Aby lepiej zbadać tę część barku, konieczne jest zapewnienie wystarczającego kąta nachylenia, aby wykluczyć szarpnięcia. Dlatego zaleca się stosowanie niewielkiego ciężaru, który pozwala unieść łopatki i dobrze unieść łokcie;
  • odwrotne wyprostowanie ramion w symulatorze, motylek izoluje tylną wiązkę przy stałym napięciu - zmieniając uchwyt (jeśli pozwalają na to uchwyty), można ćwiczyć mięśnie pod różnymi kątami.

Trening barków - unikanie przetrenowania

Jak pompować delty pleców: rozwinąć opóźniony mięsień

Wykonaj trening, który działa dokładnie na tylną belkę 2-3 dni przed zwykłym treningiem ramion i obręczy barkowej, aby mięśnie miały czas na regenerację.

Trzymaj się tego harmonogramu, dopóki delty nie będą się równomiernie rozwijać. Następnie włącz ćwiczenia do swojego regularnego programu treningowego.

Technika treningowa umożliwia aktywowanie tylnej belki i pompowanie dużych delt:

  • zacznij od 12 powtórzeń z ciężarem, możesz wykonać 8 czystych powtórzeń, aby kontrolować podnoszenie i opuszczanie od początku do końca;
  • po pierwszym zestawie zrób jeszcze dwa, ale używając wagi o 20-30% lżejszej niż oryginał;
  • jeśli w symulatorze motyla możesz regulować wysokość uchwytów, to przy każdym kolejnym podejściu musisz je obniżać, a na ostatnim powinny znajdować się nieco poniżej poziomu ramion;
  • rozpocznij podnoszenie ramienia wstecznego w symulatorze z obciążeniem, które pozwala wykonać 20czystych powtórzeń i pracuj nad niepowodzeniem, wykonując odpowiednią liczbę serii, aby uzyskać setki powtórzeń z nie więcej niż 20-30 sekundowymi przerwami na odpoczynek.

Wielu entuzjastów fitnessu próbuje obciążać tylne delty i budować je, unosząc ramiona pod kątem, ale silniejsze mięśnie pleców często przejmują cały ciężar na siebie. Można tego uniknąć dzięki kilku prostym wskazówkom.

Pochyl się do przodu, odciągając miednicę do tyłu, aby podnieść hantle na boki. Możesz wykonać ćwiczenie na fitball lub ławce skośnej. Opuść ręce, przyjmując pozycję wyjściową. Opuść ramiona, czując, jak rozciągają się mięśnie pleców.

Gdy tylko ramiona zostaną uwolnione od obciążenia pod wpływem grawitacji, rozpocznij ruch od obrócenia ręki i rozciągnięcia nadgarstka w przeciwnym kierunku i do góry. Podnieś hantle do poziomu głowy i jeszcze mocniej ściśnij dłonie w górnym punkcie i rozprostuj nadgarstki.

W górnym punkcie musisz sobie wyobrazić, że chcesz przytulić drzewo, tworząc łuk, nie wyciągając jednocześnie hantli do przodu, aby ramiona nie unosiły się podczas ruchu. W ten sposób belka tylna jest obciążana w 100% w izolacji.

Jak pompować delty pleców: rozwinąć opóźniony mięsień

Istnieje wiele ćwiczeń, które pozwalają na wykorzystanie opóźnionej części barku podczas pracy z dużymi ciężarami:

  • jednoręczne wiosłowanie hantlami w pochyleniu na ławce ćwiczy mięśnie pleców i pożądany pakiet delt;
  • Martwy ciąg na drążku w kształcie litery T pozwala zaangażować prawie cały szereg mięśni pleców i grzbietową wiązkę mięśni naramiennych;
  • Pozostawienie ramienia na bok z kablem działa bezpośrednio na górę trapezu i belkę tylną.

Treningi ramion zazwyczaj obejmują wyciskanie armii na środkową część delty i wyciskanie głowy na plecy. Jednak to ćwiczenie jest traumatyczne z powodu słabej elastyczności stawu barkowego, szczególnie przy dużym obciążeniu. Właściwy trening i odżywianie o zbilansowanym składzie prędzej czy później sprawią, że delty będą rosnąć.

https://youtu.be/Vcn9QVRim3U

Co robić aby ZBUDOWAĆ MIĘŚNIE ? [Porozmawiajmy przy aerobach Odc#6]

Poprzedni post Jak ugotować tradycyjny tadżycki pilaw
Następny post Przydatne właściwości jagód czarnego bzu