19 produktów spożywczych dla szybszego zbudowania mięśni i przybrania na wadze

Jak rosną mięśnie i co jest potrzebne do ich wzrostu?

Treningi na wagę, na ulgę, na odchudzanie - wszystkie polegają na zmianie struktury ciała, a konkretnie na przyroście mięśni. Musisz wiedzieć, jak rosną mięśnie, gdy nabierają masy i tracą na wadze.

Mięśnie szkieletowe to włókniste miofibryle i sarkomery, które tworzą włókna podlegające skurczowi.

Jak rosną mięśnie i co jest potrzebne do ich wzrostu?

Wszystkie 650 mięśni w ludzkim ciele otrzymuje sygnały z neuronów ruchowych, które trafiają do retikulum sarkoplazmatycznego. Siła sportowca zależy od reakcji komórek na impulsy. Jeśli osoba bez znaczących mięśni jest w stanie pracować z dużymi ciężarami, wówczas neurony ruchowe lepiej aktywują mięśnie. Wzrost zawsze zaczyna się od wzrostu siły, ponieważ w ten sposób komórki stają się bardziej wrażliwe na stres.

Treść artykułu

Jak rosną mięśnie? Fizjologia i anatomia

Po treningu zniszczone włókno mięśniowe zostaje przywrócone lub zastąpione, za pomocą reakcji wewnątrzkomórkowych powstają nowe nici białkowe lub miofibryle. Z powodu miofibryli mięśnie gęstnieją, dochodzi do hipertrofii. Jest to możliwe, jeśli tempo syntezy białka jest większe niż tempo jego rozpadu. Proces ten zachodzi dopiero po wysiłku, podczas odpoczynku, kiedy musisz zjeść wystarczającą ilość białka i węglowodanów i nazywa się adaptacją.

Po wysiłku mięśnie rosną dzięki komórkom satelitarnym, które działają jak komórki macierzyste, zwiększając liczbę jąder komórek mięśniowych i zwielokrotniając liczbę miofibryli. To proces aktywacji komórek satelitarnych determinowany genetyką - niektórzy ludzie wyrastają z masywnych mięśni, inni pozostają bez masy.

Udowodniono naukowo, że u osób szybko reagujących na stres mięśnie urosły o 58% z powodu przerostu miofibryli i 23% z powodu aktywacji komórkowej. Hardgenery wykazały tylko 28% przerost mięśni i 19% aktywację komórek satelitarnych. W badaniu uwzględniono osoby, których procesy w ogóle nie zostały aktywowane. Warto więc wiedzieć, co wspomaga wzrost mięśni?

Jak sprawić, by mięśnie rosły?

Mięśnie muszą być stopniowo obciążane, aby wspierać wzrost

Stres i następujące po nim zakłócenie homeostazy są mediowane przez trzy główne czynniki wzrostu:

Jak rosną mięśnie i co jest potrzebne do ich wzrostu?
  1. napięcie mięśni;
  2. rozpad włókien;
  3. stres metaboliczny.

Napięcie mięśni

Aby mięśnie rosły, musisz dać obciążenie, do którego nie są przyzwyczajeni. Najłatwiej jest stopniowo zwiększać ciężar hantli lub sztang. Dodatkowy stres zmieni chemię komórkową, a czynniki wzrostu włączą aktywność genu Mtor i komórek satelitarnych.

Stopień stresu wpływa na liczbę jednostek motorycznych w komórkach. To właśnie robi różnicę między treningiem wytrzymałościowym a treningiem masowym.

Uszkodzenie włókien

Bolesność po wysiłku to zlokalizowane uszkodzenie włókien, w odpowiedzi na które następuje napływ cząsteczek zapalnych i komórek układu odpornościowego, które aktywują komórki satelitarne. Nie oznacza to jednak, że ból gardła jest warunkiem wstępnym wzrostu. Uszkodzenia zachodzą w komórkach i nie zawsze wpływają na funkcjonowanie organizmu.

Stres metaboliczny lub pompowanie krwi

Uczucie gorąca w mięśniach, szczególnie podczas ostatnich powtórzeń, nazywane jest stresem metabolicznym. Sportowcy określają ten proces jako pompowanie lub pompowanie krwi do mięśni. Wywołuje obrzęk wokół komórek mięśniowych. Glikogen pomaga komórkom puchnąć wraz z tkanką łączną, a ten rodzaj wzrostu nazywany jest hipertrofią sarkoplazmatyczną - wzrostem objętości mięśni bez wzrostu siły.

Jak hormony wpływają na wzrost mięśni?

Jak rosną mięśnie i co jest potrzebne do ich wzrostu?

Hormony odgrywają ważną rolę w rozwoju mięśni, są regulatorami pracy komórek satelitarnych.

Trzymając sztangę w dłoniach, mężczyźni myślą o testoteronie, który przyspiesza syntezę białek, hamuje degradację, aktywuje komórki satelitarne i inne substancje anaboliczne.

90% testosteronu w organizmie jest niedostępne do użycia, ale po treningu siłowym jego uwalnianie i wrażliwość receptorów komórek mięśniowych wzrasta.

Testosteron stymuluje odpowiedź hormonu wzrostu w odpowiedzi na uszkodzenie tkanki w wyniku hipertrofii. Wiele osób pamięta, że ​​w wojsku mięśnie facetów rosły same, a powodem tego jest gwałtowny wzrost poziomu męskiego hormonu.

Insulinopodobny czynnik wzrostu reguluje ilość masy mięśniowej, zwiększając syntezę białek, przyspieszając wychwyt glukozy, redystrybuując wchłanianie aminokwasów przez mięśnie szkieletowe oraz aktywując pracę komórek satelitarnych.

Odpoczynek i regeneracja

Dlaczego mięśnie nie rosną? Najczęściej mają mało odpoczynku. Jeśli nie dasz im odpoczynku i pożywienia, organizm będzie w stanie katabolicznym. Reakcja mięśni na procesy metaboliczne trwa 24-48 godzin po treningu siłowym. W tym okresie należy jeść z dużą zawartością białka, aby dostarczyć organizmowi materiałów do syntezy błonnika.

Aby uzyskać wzrost mięśni, musisz jeść nie tylko z rezerwą kalorii, ale także z pełnym profilem białkowym.

Jeśli organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości białka po treningu, oznacza to, że nie ma z czego budować komórek. Nie musisz jednak spożywać 3-4 gramów białka na kilogram ciała. Do zwykłej osobyku, wystarczy spożywać 1,3-1,8 g białka na kilogram masy ciała, aby zapewnić syntezę błonnika. Więcej jest wymagane tylko od profesjonalnych sportowców i trenerów fitness, którzy trenują często i przez długi czas.

Jak często powinieneś jeść białko? Nie możesz zjeść całej dziennej porcji za jednym razem. Organizm wchłania nie więcej niż 30 g białka na posiłek.

Dlatego sportowcy muszą się dobrze odżywiać - trzy główne posiłki i 2-3 przekąski.

Jak rosną mięśnie i co jest potrzebne do ich wzrostu?
  1. jeśli nie jesz białka przez ponad trzy godziny, rozkład błonnika się nie rozpocznie;
  2. jedzenie białka w nocy nie jest potrzebne, aby zapobiec katabolizmowi, ale dla lepszego powrotu do zdrowia;
  3. Spożywanie pokarmów białkowych przed i po ćwiczeniach zapewnia mięśniom zasoby niezbędne do regeneracji.

Aby rozwinąć mięśnie, musisz jeść białko - o czym w zasadzie wszyscy wiedzą. Białko wołowe jest wchłaniane w 70-80% i szybko, zawiera wiele niezbędnych aminokwasów.

Białko serwatkowe jest w 90% wykorzystywane przez organizm i dostarcza dużej ilości niezbędnych aminokwasów, w tym leucyny.

Białko jaja o doskonałym profilu aminokwasowym jest trawione wolniej, ale wchłaniane w 90%. Kazeina (twarożek lub białko) wchłania się bardzo wolno.

Dlatego właśnie białko serwatkowe powinno być spożywane po treningu.

Inne czynniki wzrostu mięśni

Zdarza się, że człowiek wie, jak rosną mięśnie, przestrzega zasad treningu, odpoczynku i odżywiania, ale nie widzi rezultatu. Każdy organizm ma pewną granicę w zależności od płci, wieku i genetyki. Na przykład mężczyźni mają więcej testosteronu niż kobiety, aby wspierać duże mięśnie. Po trzydziestu latach ilość masy mięśniowej spada o 2% rocznie, u kobiet następuje to szybciej. Aby rozwinąć mięśnie, musisz pracować ciężej.

Hipertrofia mięśni to długotrwały proces. Widoczne efekty mogą pojawić się dopiero po kilku tygodniach lub miesiącach, dopóki układ nerwowy nie zacznie aktywować mięśni. Czynniki genetyczne determinują uwalnianie hormonów, rodzaj i liczbę włókien mięśniowych oraz poziom aktywacji komórek satelitarnych.

Wszystko, czego potrzebujesz, aby rozpocząć:

Jak rosną mięśnie i co jest potrzebne do ich wzrostu?
  1. progresywne obciążenia siłowe;
  2. odpowiednie źródła białka;
  3. spożycie węglowodanów w celu naprawy komórek.

Gdy treningi obciążą mięśnie poprzez zwiększenie masy ciała lub nowe wybory ćwiczeń, najważniejszą rzeczą jest dostarczanie paliwa.

Musisz jeść więcej pokarmów białkowych przez dwa dni, aby włókna się zregenerowały i wzrosły.


Odżywiaj się i ćwicz prawidłowo, a teren zachwyci Cię swoją doskonałością!

JAK ZAMIENIĆ TŁUSZCZ NA MIĘŚNIE? ODCHUDZANIE I BUDOWANIE MASY?

Poprzedni post Nierówne małżeństwo - czym jest szczęście?
Następny post Wymioty u kota: przyczyny, rodzaje, pierwsza pomoc, leczenie