TRENING NA JĘDRNE POŚLADKI I ZGRABNE NOGI - 5 PROSTYCH ĆWICZEŃ ZE SZTANGĄ

Technika przysiadu ze sztangą dla dziewcząt. Jak napompować mięśnie pośladków?

Jednym z podstawowych ćwiczeń odchudzających są przysiady. Jest to trudne dla stawu, ponieważ podczas jego wykonywania w pracę zaangażowanych jest wiele mięśni i stawów. Ale będzie to przydatne tylko wtedy, gdy technika jest poprawna.

Technika przysiadu ze sztangą dla dziewcząt. Jak napompować mięśnie pośladków?

Niektórzy twierdzą, że przysiady ze sztangą są szkodliwe dla dziewcząt, ponieważ hodują quady i trudniej jest kontrolować niezbędne mięśnie.

Nogi napompowane w ten sposób kojarzą się z nogami piłkarzy i ciężarowców. W rzeczywistości ta opinia nie jest całkowicie poprawna, chociaż zawiera ziarno prawdy.

Ta grupa mięśni jest używana we wszystkich przysiadach, więc musisz znieść ich niewielki wzrost.

Ale jeśli zrobisz wszystko dobrze, otrzymasz smukłe, napięte nogi. Przysiady są również dobre dla pośladków.

Treść artykułu

Jakie są zalety przysiadów ze sztangą?

Głębokie przysiady ze sztangą są dobre dla dziewcząt

Pomagają im rozwiązać szereg problemów:

Technika przysiadu ze sztangą dla dziewcząt. Jak napompować mięśnie pośladków?
  • Wyeliminuj garbienie się. Aby poprawnie wykonać ćwiczenie, będziesz musiał zebrać się w sobie : połączyć i opuścić łopatki, wciągnąć brzuch, naprawić odcinek lędźwiowy;
  • Wzmocnij mięśnie brzucha. Zaletą kobiecych przysiadów jest to, że są one znacznie skuteczniejsze w pompowaniu mięśni brzucha w pozycji statycznej niż wiele innych ćwiczeń dla dziewcząt;
  • Zredukuj trening cardio i spal więcej kalorii.

Ale jeśli ćwiczysz bez odpowiedniej koncentracji na technice wykonania, mogą wystąpić kontuzje.

Drążek na ramionach to dość duże obciążenie, więc można go tak wziąć dopiero po wstępnym przygotowaniu i pod okiem trenera.

Jak poprawnie wykonać ćwiczenia?

Technika jest nieco inna w kulturystyce i trójboju siłowym. Ta ostatnia opcja jest określona anatomicznie, dlatego jest bardziej pożądana. Pod sztangą należy podejść z łopatkami przywiązanymi do kręgosłupa i wciągniętym brzuchem. Poprzeczka powinna być ustawiona bardzo nisko, nieco poniżej linii biegnącej przez tylne delty.

Technika przysiadu ze sztangą dla dziewcząt. Jak napompować mięśnie pośladków?

Musisz sprawdzić swoją postawę, zebrać się, zdjąć skorupę, cofnąć się o dwa kroki i usiąść wygodnie. Stopy powinny być tak szerokie, jak wygodne są uda. W takim przypadku rzepki nie powinny przesuwać się do wewnątrz.

Ze względu na to, że poprzeczka leżynisko, pozycja pleców jest stała, a kontuzje są wykluczone. Jeśli brakuje stabilności, skarpetki można trochę rozerwać.

Musisz rozpocząć ćwiczenie od ruchów miednicy w dół i do tyłu, odpowiednio zginając kolana.

Podczas całego procesu brzuch należy wciągnąć, grzbiet jest w naturalnym łuku. Pochyl się umiarkowanie do przodu, aby ciało nie spoczywało na biodrach.

Upewnij się, że w punkcie maksymalnej głębokości kręgosłup lędźwiowy nie rozwija się , a miednica nie nie opada w dół. Musisz podnosić ciężar płynnie, bez ugięcia w stawach kolanowych i biodrowych.

Aby określić swoją indywidualną głębokość przysiadu, podejdź do lustra, stań z profilu i przykucnij. Gdy tylko zauważysz, że miednica wykonuje charakterystyczny zgryz , nie kontynuuj.

Czy potrzebujesz trenera?

Idealnie, technikę przysiadu dla dziewcząt ze sztangą najlepiej ćwiczyć z trenerem. Samokształcenie można wykonać po nauczeniu się automatycznego przybierania na wadze, prawidłowego zbierania. Często wystarczy kilka ćwiczeń, aby utrwalić swoje umiejętności.

Technika przysiadu ze sztangą dla dziewcząt. Jak napompować mięśnie pośladków?

Trener będzie mógł obserwować Cię z zewnątrz i określić, jakie masz złe nawyki w przysiadzie. Powie ci, jak się ich pozbyć i poprawnie wykonać ćwiczenie.

Szkolenie powinno być progresywne

Nie zawsze możesz przysiadać z pustym sztangą lub stabilnym ciężarem. Konieczne jest stopniowe zwiększanie obciążenia, aby organizm przystosował się do nowych warunków.

Przysiady ze sztangą

Przysiady dla dziewcząt ze sztangą na ramionach mogą być różne. Opcja podnoszenia ciężarów obejmuje wysoką pozycję na drążku i duże zgięcie w stawach biodrowych. Ale w praktyce zdrowotnej jest rzadko używany.

Przysiady ze sztangą dla dziewczynek na pośladki sprawdzą się, jeśli będziesz wykonywać szerokie i głębokie przysiady, jednocześnie rozkładając skarpetki na boki. Jeśli stopy są ustawione blisko siebie, a miednica jest odciągnięta do tyłu, wówczas będzie działać przednią część uda. Głównie mężczyźni lubią tę technikę.

W zależności od ustawienia sztangi przysiady można podzielić na typy:

Technika przysiadu ze sztangą dla dziewcząt. Jak napompować mięśnie pośladków?
  • frontalny;
  • ze sztangą nad głową.

Przy przysiadach z przodu sztangę należy umieścić na klatce piersiowej, trzymając ją za pomocą haka (przedramiona równoległe do siebie) lub skrzyżować ramiona. W drugiej opcji pasek znajduje się za głową.

Sztangę należy unieść szarpnięciem, obracając ramiona i kierując pocisk za głowę. Kucanie należy wykonywać w tej pozycji, kontrolując postawę i utrzymując prawidłowe plecy.

Które mięśnie są używane?

Przede wszystkim ćwiczone są mięśnie pośladkowe. Zaangażowany jest również mięsień czworogłowy przywodziciela, mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe. W trakcie treningu następuje obciążenie mięśnia prostego i skośnego brzucha, długiego mięśnia pleców, który utrzymuje kręgosłup w pożądanej pozycji.

Wiele dziewcząt boi się sztang i hantli, boi się pompować swoje ciało. Tak się nie stanie, jeśli potraktujesz sprawę bez fanatyzmu. Wystarczy trenować trzy razy w tygodniu, stopniowo zwiększając ciężar sztangi dla dziewcząt, która służy do przysiadów.

Niektóre kobiety narzekają, że nie czują się dobrze ze sztangą

Aby zmniejszyć dyskomfort, zaleca się poszerzenie ramion i klatki piersiowej. Spowoduje to rozluźnienie wiązek mięśni czworobocznych i stworzy efekt amortyzacji dla sztangi.

Dźwiganie od podstaw- martwy ciąg sumo

Poprzedni post Zgodność z korwalolem i alkoholem
Następny post Jak zajść w ciążę z chłopcem!